遠離疾病、避免衰老，延長健康壽命的新生活指南

把複雜難懂的醫學知識，轉化為每天可以做的健康行動

《紐約時報》、Amazon暢銷總榜TOP1

蟬聯霸榜各大暢銷書榜 經濟學人、彭博、麥肯錫評選年度最佳圖書

全球收聽下載超過5000 萬次熱門Podcast《The Drive》主持人首部力作

全球銷售突破170萬冊、版權售出近40國

醫學權威、商界名人、頂尖教練、國際媒體爭相引用，讓人生為之一變的新經典

超預期壽命Ⅰ 提供健康長壽的全新觀點，

幫助你有效預防、延緩、逆轉失智、癌症、糖尿病、心臟病和衰老。

超預期壽命Ⅱ 提供健康長壽的實踐指南，

幫助你從運動、飲食、睡眠、情緒健康到用藥，做好自我健康管理。

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為什麼一套內容厚重的健康/醫學/科學書籍，會受到各界菁英和廣大讀者的關注和喜愛？

我們可能活得比想像的更久，但對大多數人來說，如何健康到老，卻是一大挑戰。現代醫學（即醫學2.0）在防治慢性衰老疾病方面，往往干預時機太晚，並常以損害健康或生活品質為代價來延長壽命。

在約翰霍普金斯醫院、美國國衛院國家癌症研究所接受訓練，史丹佛醫學院畢業的長壽專家阿提亞，曾是拳擊手、馬拉松游泳健將，自認心臟很強的他，在36歲那年，驚覺自己有胰島素阻抗，而且有早逝於心臟病的風險。這個發現促使他開始探索長壽之道，研究如何預防、延緩、甚至逆轉那些導致大多數人死亡的慢性衰老疾病：心臟病、癌症、神經退化性疾病、第二型糖尿病與相關代謝功能障礙。

他將這四大慢性衰老疾病稱為「四騎士」，運用最新科學為基礎的醫學3.0與營養3.0，提出3大策略、5大戰術，幫助讀者不僅能夠更長壽，在身體、認知和情緒上也更健康。這本內容與銷量都極具開創性的健康長壽指南，挑戰了傳統醫學思維，也揭示預防慢性疾病和延長健康壽命的新方法。

一個50歲的人比一個30歲的人更健康的話，到底誰比較老呢？

慢性病不是從中年開始，而是早在20多歲、30多歲，甚至十幾歲的時候就開始了。儘管你的體檢報告顯示正常，自認吃得很養生，你仍可能不健康，因為達到標準值，並不等於最佳狀態，更無法確保你可以遠離疾病。

當別人加速老化，你卻可以愈活愈年輕！因為你比別人早知道：

為什麼例行健檢結果正常，卻仍可能不健康，如何知道自己有哪些健康風險並及早避開？

為什麼管理好、控制住代謝健康，慢性病與衰老都是可以預防、延緩、逆轉的？

為什麼有時候乖乖聽醫師的話，反而會讓你藥愈吃愈多、劑量愈吃愈重？

為什麼你可能已患有一種極為常見的肝臟疾病，但連你的醫生也不知道？

為什麼你自認吃得很養生、對糖和油忌口，也常運動，卻還是一堆毛病？

一本風靡健康、保險、運動、科技、養老產業的國際暢銷書，全方位解讀健康長壽的新科學與新生活指南，帶你遠離疾病的威脅、擺脫老化的重力！

健康的可塑性，遠比我們想像的更強韌。有了正確的目標、策略與戰術，就可以為人生規劃一條不同的道路，讓你比你的基因更健康長壽，讓每一個十年，都比前一個十年更好。

各界推薦

吳明賢 台大醫院院長、邱瀚模 台大醫院健康管理中心主任

許惠恒 國家衛生研究院副院長、許瑞云 醫學博士

楊宜青 成大醫院高齡醫學部主任、劉博仁 台灣基因營養功能醫學會理事長

蔡亭芬 陽明交通大學生命科學系暨基因體科學研究所終身特聘教授 一致推薦

詹鼎正 台大老年醫學部主任 專業審訂

一本會改變你一生的書。 ——歐普拉

極具權威性，對長壽這個複雜主題進行了全面而嚴謹的探討。對於衰老疾病，以及可以幫助我們更長壽、更健康的策略與工具，有令人讚嘆的見解。不僅讓人驚喜，同時引發我們對長壽的新思考。——穆克吉(Siddhartha Mukherjee)，《萬病之王》作者、普立茲獎得主

阿提亞是我一生都會信任的人。——休傑克曼(Hugh Jackman)，第 70 屆金球獎音樂/喜劇類最佳男主角

迄今為止最準確、最全面的健康指南。不僅內容豐富，而且非常重要。——休伯曼(Andrew Huberman)，史丹福大學醫學院神經生物學教授

徹底改變我對衰老的看法，這本書有望成為你讀過的最重要的書之一。——李維特(Steven D. Levitt)，《紐約時報》暢銷書《蘋果橘子經濟學》作者

不僅探討延長生命的科學，還探討延長生命活力的科學。——佩瑞爾(Esther Perel)，《紐約時報》暢銷書作家、心理治療師

管理好代謝健康，才能遠離4 大慢性疾病，對日常自我保健是非常重要的指南。——許惠恒，國家衛生研究院副院長、前糖尿病學會理事長、前北榮與中榮院長

這本書不僅助人延長壽命，更能提高生命品質，在健康狀態下享受長壽。——吳明賢 台大醫院院長

提供正確、最新且可行的健康觀念與新生活指南。如何力行，就寫在書裡了。——邱瀚模，台灣大學醫學院內科臨床教授、台大醫院健康管理中心主任

預防醫學的概念已倡導許久，仍未成為主流，作者在書中提出詳盡且經過扎實科學驗證的策略、工具與戰術，從不同角度探討，幫助你轉移各種風險，不僅延年益壽，更能過有品質的生活。——楊宜青，成大醫院高齡醫學部主任

我相信，每一位讀者都能從這本書中獲益，找到適合自己的健康管理方法。——劉博仁，台灣基因營養功能醫學會理事長

《紐約時報》《華爾街日報》暢銷NO.1作家，《快公司》「最創新商業人物」

播客節目《提摩西‧費里斯秀》下載量突破4億，媒體譽為「音頻世界的歐普拉」

售出19國語言，美國銷量突破30萬冊

TEDxTaipei 創辦人 許毓仁 撰文推薦

人生的分岔時刻，如果有人可以問，該有多好。

集結各領域最頂尖人物的第一手經驗分享。

這本書中，一定找得到對你有用的解答。

全球最大避險基金創辦人達利歐｜TED策展人安德森｜奇幻大師尼爾‧蓋曼｜海報部隊指揮官威林克｜《人類大歷史》作者哈拉瑞｜Spotify創辦人艾克｜電音王子史蒂夫‧青木｜百大影響家史蒂芬‧平克｜鬼才導演大衛‧林區｜傳奇主持人賴瑞金，真誠分享人生領悟與智慧

每個人都會碰到掙扎。

追求安穩還是冒險？工作要選興趣還是選錢途？

如何把時間留給最重要的人？想開始注重運動與健康，卻很難建立好習慣？

作者費里斯在四十歲生日也碰到卡關。

他精通五國語言、二十一歲就創業成功、暢銷書翻譯成三十五種語言、

主持全球最紅播客節目、還是金氏世界紀錄保持人。

四十之前，費里斯被形容活得「比賈伯斯還精采」。面臨四十，卻突然失去目標。

為了突破瓶頸，他決定向他想得到的厲害人物尋求建議。

就像面對面談話，創業家、運動員、作家、電影人、教育家、科學家

坐下來與你分享他們最深刻的失敗、最值得的投資、最荒謬的習慣、

最喜歡的書、聽過最糟的建議、最忙的時候如何放鬆。

你會發現，沒有人有一樣的人生，但困惑與掙扎的心情卻很類似。

別人走過的軌跡、某瞬間的轉念、被震撼的一句話，

都可能成為我們當下最需要的力量。

自己的旅程只能靠自己闖關，

但你可以帶著這本過來人的闖關攻略，從中找到往前的方法與勇氣。

該配備哪些能力、哪裡最容易碰到怪物、如何避免陷入流沙、

跌進谷底如何爬出來、甚至有時候繞遠路的風景更美麗。

快被完美主義壓垮時，記得

「對自己說：寶貝，平常心就好。」

因為壓力而癱瘓時，記得

「大部分我們焦慮的事都不會發生，清空那些念頭吧！

別讓焦慮在腦中白吃白住。」

害怕跨出下一步，記得

「你想要的一切，都在恐懼的另一頭。」

想釐清生活的優先順序，記得

「問自己，老了以後，我願意花多少錢倒轉時間，

讓自己再次經歷此刻？」

碰到放不下、過不去的事，記得

「笑不出來，就輸了。愈早可以笑，就愈早能繼續向前走。

愈早能笑自己，就愈早能活出真正的人生。」

沒有希望感、覺得快樂很難的時候，記得

「美好人生的關鍵，就在把每一天過得快樂。

用每一天來衡量人生的美好。」

《紐約時報》《華爾街日報》暢銷NO.1作家，《快公司》「最創新商業人物」

播客節目《提摩西‧費里斯秀》下載量突破4億，媒體譽為「音頻世界的歐普拉」

售出19國語言，美國銷量突破30萬冊

TEDxTaipei 創辦人 許毓仁 撰文推薦

人生的分岔時刻，如果有人可以問，該有多好。

集結各領域最頂尖人物的第一手經驗分享。

這本書中，一定找得到對你有用的解答。

全球最大避險基金創辦人達利歐｜TED策展人安德森｜奇幻大師尼爾‧蓋曼｜海報部隊指揮官威林克｜《人類大歷史》作者哈拉瑞｜Spotify創辦人艾克｜電音王子史蒂夫‧青木｜百大影響家史蒂芬‧平克｜鬼才導演大衛‧林區｜傳奇主持人賴瑞金，真誠分享人生領悟與智慧

每個人都會碰到掙扎。

追求安穩還是冒險？工作要選興趣還是選錢途？

如何把時間留給最重要的人？想開始注重運動與健康，卻很難建立好習慣？

作者費里斯在四十歲生日也碰到卡關。

他精通五國語言、二十一歲就創業成功、暢銷書翻譯成三十五種語言、

主持全球最紅播客節目、還是金氏世界紀錄保持人。

四十之前，費里斯被形容活得「比賈伯斯還精采」。面臨四十，卻突然失去目標。

為了突破瓶頸，他決定向他想得到的厲害人物尋求建議。

就像面對面談話，創業家、運動員、作家、電影人、教育家、科學家

坐下來與你分享他們最深刻的失敗、最值得的投資、最荒謬的習慣、

最喜歡的書、聽過最糟的建議、最忙的時候如何放鬆。

你會發現，沒有人有一樣的人生，但困惑與掙扎的心情卻很類似。

別人走過的軌跡、某瞬間的轉念、被震撼的一句話，

都可能成為我們當下最需要的力量。

自己的旅程只能靠自己闖關，

但你可以帶著這本過來人的闖關攻略，從中找到往前的方法與勇氣。

該配備哪些能力、哪裡最容易碰到怪物、如何避免陷入流沙、

跌進谷底如何爬出來、甚至有時候繞遠路的風景更美麗。

快被完美主義壓垮時，記得

「對自己說：寶貝，平常心就好。」

因為壓力而癱瘓時，記得

「大部分我們焦慮的事都不會發生，清空那些念頭吧！

別讓焦慮在腦中白吃白住。」

害怕跨出下一步，記得

「你想要的一切，都在恐懼的另一頭。」

想釐清生活的優先順序，記得

「問自己，老了以後，我願意花多少錢倒轉時間，

讓自己再次經歷此刻？」

碰到放不下、過不去的事，記得

「笑不出來，就輸了。愈早可以笑，就愈早能繼續向前走。

愈早能笑自己，就愈早能活出真正的人生。」

沒有希望感、覺得快樂很難的時候，記得

「美好人生的關鍵，就在把每一天過得快樂。

用每一天來衡量人生的美好。」

★紐約時報、亞馬遜排行榜暢銷書

★華爾街日報、富比士、今日美國報等主流媒體選書

★《影響力》權威作者Robert Cialdini等名人推薦

經年累月的問題，只要設計一個簡單的破口，就能改變

史丹佛大學行為設計實驗室創辦人福格博士 20 年精心研究

成功破解習慣形成的密碼！

他的方法不僅幫助設計出令人上癮的 IG，還對個人習慣養成特別有效

這是本 60,000 人見證、最簡單、超有用又好玩的行為設計指南

15種人生情境和挑戰、300個小習慣配方、100種慶祝方式，讓你成功減重、減壓、睡得好、革除惡習、做事更有效率，成就你嚮往的美好人生。

對於習慣我們總有迷思，改變很難、行動不易，可事實上，如果你知道行為設計的簡單步驟，改變一點都不難，改變行為的關鍵和意志力無關，透過「錨點—行為—慶祝」的簡單ABC三步驟，讓你隨時隨地都能從小處著手，實現大改變！

A 錨點時刻

提醒你去做新的小行為的關鍵時點，例如一個既有的慣例（像是刷牙）或發生的事件（比如電話鈴響）。

B 新小行為

錨點後立刻去做的行動，是新習慣的簡化版，好比用牙線清一顆牙或做兩下伏地挺身。

C 立即慶祝

完成新小行為後立刻做，任何能創造正面情緒的事情，像是說「我做得不錯！」

就像你玩 IG 上癮一般，讓大腦與身體自動反射去做，建立好習慣駕輕就熟，革除壞習慣也自然而然，解決你所有知道卻做不到的痛點，不再感到生活卡關，終於做成你想要成為的人，做到一直想達成但又難以徹底實踐的事情。

福格博士指導你使用這本書的技巧，幫助改變你的人生——並顛覆我們對人類行為的觀念。你將從一篇篇突破性的發現，學到改變自己最簡單有效的方法。他會告訴你如何對你的成功感覺美好、而不要在你的失敗上鑽牛角尖。無論你想完成什麼，《設計你的小習慣》都能助推你輕易達成。

好評推薦

JC財經觀點 王怡人

臨床心理師 洪仲清

斜槓教練 洪雪珍

大人學共同創辦人 張國洋

大大學院CEO 許景泰

企業講師、作家、主持人 謝文憲

各界好評

成功來自於堅持！但是一般人認為的堅持，只是被迫重覆做同一件事，忽略真正的堅持是養成習慣。本書作者福格博士藉由20年研究，發明出一套B=MAP行為模型，帶領讀者透過了解自己的動機，設計簡單易執行的小習慣來打造自發性運作的流程，輕鬆又有計畫的達成預設的目標。——JC財經觀點 王怡人

養成習性，可以是人的第二天性。自責若成習慣，那一個人就容易怕失敗，一旦對失敗的恐懼淹沒了我們，美好就難成為可能。讓美好成為習慣，每天找一件讓自己愉悅的小事來進行，把「錯誤」當成新發現，那麼我們便樂於嘗試新行為。——臨床心理師 洪仲清

當上班族要下班後做教斜槓，我都會提醒大家，千萬不要志向遠大！相反的，因為下班後的時間有限，打算從事的項目務求簡單上手｡更何況不少研究指出，有拖延症的人多半是完美主義者｡所以縮小目標，才有執行的動力｡再來，要將日常的例行事務習慣化，全做成反射動作，少用大腦，才會做起來自然輕鬆｡

這就是聰明的偷懶｡很多人都想要學習經營自媒體，但是對於寫作缺少自信，覺得手上握的那支筆千斤重，我都教他們從一個單字或一個詞語寫起，不少人從50字到最後能寫到1000字長文，並且獲得粉絲喜愛，都是從｢小｣做起，養成習慣，在不覺得痛苦下，自然完成，這就是零負擔的學習﹑零壓力的改變｡

想要改變自己嗎？想要改變人生嗎？這些都不是一朝一夕的奇蹟，而是一個一個小習慣累積而成｡——斜槓教練 洪雪珍

52歲開始學習鋼琴，我使用了書中所提「觸發行為三要素B=MAP」的思維，找到匹配的「動機 M」，逐步建構簡單的「能力 A」， 輔以適當的「提示 P」與獎勵，將鋼琴學習的複雜流程，拆解成小動作並重組習慣，一年下來，我也能彈出四十首經典鋼琴曲，我雖然年紀稍長，但我不笨、也有行動力。

行為改變這件事：「昨天太小，明天太老，今天去做剛好」，本書提供實際且有效的做法，相信您也可以做出改變。——企業講師、作家、主持人 謝文憲

本書經過深度研究、且高度實用，對於有意改變行為的人，這都是一本珍貴的寶典。——《過得還不錯的一年》（The Happiness Project）作者 葛瑞琴．魯賓（Gretchen Rubin）

在行為設計議題上，BJ．福格總能撰寫出內容充實又令人期待的著作，世上無人能及。——《影響力》（Influence）作者 羅伯特．席爾迪尼（Robert Cialdini）

福格對於自我改變的觀點難得的中肯、淺顯又強大。我極力推薦本書。——《我教你變成有錢人》（I Will Teach You To Be Rich）作者 拉米特．塞提（Ramit Sethi）

《設計你的小習慣》能幫助任何人活出精彩的一年，讓你睡得更好、甩掉肥肉、工作更有效率、更常陪伴子女。BJ．福格是習慣研究之父，他的建言已經改變了我的人生。——《五分鐘入佳境》（Feel Better in 5）作者 蘭甘．科特吉博士（Dr. Rangan Chatterjee）

BJ．福格無論在行為科學界或商業界都是當之無愧的偶像人物。——，奧美集團（Ogilvy Group）副董事長、《人性鍊金術》（Alchemy）作者 羅里．薩特蘭（Rory Sutherland）

福格是史丹佛大學和矽谷的傳奇人物。《設計你的小習慣》把他這套簡單的成功祕方公諸於世。——《拒絕混蛋守則》（The No Asshole Rule）作者 羅伯．蘇頓（Robert Sutton）

福格既能深度理解研究、又能讓研究實際有用易懂，真是難得一見的人物。——《哈佛最受歡迎的快樂工作學》（The Happiness Advantage）作者 尚恩．艾科爾（Shawn Achor）

內容簡介

「麥肯錫流派」筆記術，

只要一本筆記本加一隻筆，邊寫邊思考，

瞬間整理思緒，K.O.所有難題。

工作的目的在於解決問題，

筆記算是解決問題的所有作業的出發點，

如果無法善加使用，就無法到達「解決問題」的目標。

邊寫邊思考，邊思考邊寫！

學會「麥肯錫流派」筆記術，更可讓你得到更多優勢—─

˙自己的思緒可以更清晰可見

˙避免繞遠路或進行無謂的作業

˙可以激發出能被讚譽為「前所未見的發想！」的創意

˙可以儘快找出解決煩惱或課題的「可以這樣做」的方法

˙不管面對什麼樣的狀況，都可以找到真正有效的解決方案

麥肯錫流派的筆記術特徵就是將員工塑造成被譽為「工作快速、品質超高」的「工作能力強的人」。這種「筆記術」出乎意料之外地簡單，但是卻充滿了只要有筆記本和筆，就可以隨時隨地激發出解決問題的思緒的雀躍感。

本書的目的除了介紹作者剛進麥肯錫工作時從上司或前輩，甚至是同事身上所學到的，還有在工作現場被鍛練出來的「利用筆記本解決問題的方法＝筆記思考」之外，也能夠讓你體會發現到用來「解決問題」的假設或脈絡的那一瞬間的感覺。

在筆記本上寫內容，進行麥肯錫流派的思緒整理，如此一來便可以理出「解決問題」的脈絡，得到可以順利地採取行動的成就感和收穫。

麥肯錫的精英都在筆記本上寫些什麼？

「對我來說，所謂的筆記術並不是用來記下別人說的話，

而是用來整理自己的思緒。」

大前研一（經營顧問、麥肯錫日本分公司前總經理）

筆記的功用：

為了解決問題，把筆記本當成「思考的工具」、「解決問題的工具」。

1.在於資訊輸出

2.不在記錄過去，而在創造美好的未來

麥肯錫流筆記術的三大事前準備：

1.一邊思考假設一邊記筆記

2.以資訊輸出為目的

3.以情節結構來思考

麥肯錫流派「解決問題的筆記本」的使用方式

Step1. 用來找出真正問題的筆記本

Step2. 建立假設的筆記本

Step3. 用來驗證假設的筆記本

Step4. 製造資訊輸出的筆記本

麥肯錫的精英們，透過筆記以達到

1. 將思緒索引化

2. 與某人共享資訊或想法

3. 做為建立輸出資訊的基礎

本書所介紹的「麥肯錫流派 用來解決問題的筆記術」，就是為了把筆記本拿來做為美化人生的工具，自己動手書寫以避免為四周的狀況所操控，或者做出沒有根據的隨意選擇。